Peregangan yang Dapat Dilakukan di Tempat Kerja Setiap Hari

Gangguan terkait pekerjaan tidak hanya terbatas pada manufaktur atau konstruksi yang berat. Mereka dapat terjadi di semua jenis industri dan lingkungan kerja, termasuk ruang kantor. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur yang buruk, dan tetap pada posisi yang sama dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan muskuloskeletal. Oleh karena itu, perlu dilakukan peregangan di tempat kerja

Tetap di satu posisi saat melakukan gerakan berulang adalah tipikal pekerjaan meja. Sebuah analisis dari tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir mengungkapkan bahwa setidaknya 8 di 10 pekerja Amerika yang meja kentang.

Kebiasaan yang kami bangun di meja kami, terutama saat duduk, dapat berkontribusi pada masalah ketidaknyamanan dan kesehatan, termasuk:

sakit leher dan bahu
kegemukan
gangguan muskuloskeletal
menekankan
nyeri punggung bawah
terowongan karpal

Berita baiknya adalah bahwa bergerak atau meregangkan tubuh merupakan kebiasaan yang dapat dibangun. Sebagai permulaan, Anda dapat mengatur timer untuk mengingatkan Anda untuk berjalan cepat atau melakukan peregangan. Jika Anda terdesak waktu, bahkan ada peregangan tertentu yang dapat Anda lakukan di meja Anda. Gulir ke bawah untuk tutorial tentang cara mengatasi kekusutan komputer tersebut.

Ingatlah untuk bernapas secara normal sepanjang peregangan, dan jangan pernah menahan napas. Dengan setiap peregangan, Anda mungkin menemukan diri Anda lebih fleksibel. Jangan melangkah lebih jauh dari nyaman.

Rentangkan tangan Anda
Trisep meregang
Angkat lengan dan tekuk sehingga tangan Anda mencapai sisi yang berlawanan.
Gunakan tangan Anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala Anda.
Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Ulangi di sisi lain.
Jangkauan overhead, atau peregangan latissimus
Perpanjang setiap lengan di atas kepala.
Jangkau sisi yang berlawanan.
Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Ulangi di sisi lain.
Peregangan tubuh bagian atas dan lengan
Genggam kedua tangan bersamaan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Dorong lengan Anda ke atas, rentangkan ke atas.
Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
Regangkan tubuh Anda
Peregangan bahu, atau pectoralis
Genggam tangan di belakang punggung Anda.
Dorong dada ke luar, dan angkat dagu.
Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
Peregangan ke depan
Peregangan ini juga dikenal sebagai peregangan punggung atas atau belah ketupat.

Genggam tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda sejajar dengan lengan Anda.

Tekan terus dan tahan selama 10 hingga 30 detik.
Peregangan batang tubuh, atau rotasi batang
Jaga kakimu tetap kuat di tanah, menghadap ke depan.
Putar tubuh bagian atas ke arah lengan yang terletak di belakang kursi Anda.
Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
Ulangi di sisi lain.
Regangkan kaki dan lutut Anda
Peregangan pinggul dan lutut
Peluk satu lutut pada satu waktu, tarik ke arah dada Anda.
Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
Bergantian.
Peregangan paha belakang
Sisa duduk, rentangkan satu kaki ke arah luar.
Jangkau jari kaki Anda.
Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Ulangi di sisi lain.
Pastikan untuk melakukan satu kaki ini satu per satu, karena melakukan latihan ini dengan kedua kaki keluar dapat menyebabkan masalah punggung.

Dapatkan Jawaban dari Dokter Artria dalam hitungan Menit, Kapan Saja Punya pertanyaan medis? Terhubung dengan dokter yang bersertifikat, berpengalaman secara online atau melalui telepon. Dokter anak dan spesialis lainnya tersedia.

Kepala dan bahu terentang
Mengangkat bahu
Angkat kedua bahu sekaligus ke arah telinga.
Jatuhkan mereka dan ulangi 10 kali setiap arah.
Peregangan leher
Santai dan condongkan kepala ke depan.
Gulung perlahan ke satu sisi dan tahan selama 10 detik.
Ulangi di sisi lain.
Santai lagi dan angkat dagu Anda kembali ke posisi awal.
Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.
Peregangan trap bagian atas
Tarik perlahan kepala Anda ke arah masing-masing bahu sampai peregangan ringan terasa.
Tahan pose selama 10 hingga 15 detik.
Bergantian sekali di setiap sisi.

Tahukah kamu?

Sebuah tinjauan program peregangan di tempat kerja menemukan bahwa peregangan meningkatkan rentang gerak, postur, dan menghilangkan stres.Sumber Tepercaya Penelitianjuga menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72 persen. Dan beberapamempelajari Sumber Tepercaya menunjukkan bahwa sedikit olahraga di hari kerja dapat menghilangkan stres fisik dan mental.

Sementara penelitian tentang peregangan di tempat kerja masih terbatas, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa istirahat dapat meminimalkan ketidaknyamanan tanpa mengurangi produktivitas.

Cara lain untuk bergerak

Semua peregangan ini produktif. Tujuannya adalah untuk bergerak dalam posisi baru sepanjang hari untuk menghindari cedera regangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktivitas fisik - bahkan untuk waktu yang singkat - dapat meningkatkan suasana hati Anda. Anda mungkin merasakan manfaat dari:

berdiri sambil berbicara di telepon atau makan siang
mendapatkan meja berdiri yang fleksibel sehingga Anda dapat mengubah posisi Anda
berjalan pangkuan selama pertemuan cepat
bangun dari kursi Anda setiap jam dan berjalan di sekitar kantor